Después del interés despertado en relación al Facebook live que dí el día 15 de enero sobre digestión y salud, quiero plasmar por escrito en el siguiente artículo las ideas principales sobre desintoxicación y qué es la dieta FODMAP.
- Cómo expuse en directo, después de las fiestas de Navidad nuestro estómago necesita reposo digestivo y eliminar todos aquellos estresores nutricionales como son:
- 1.-Azúcar, alcohol, café, bebidas excitantes, pan blanco, bollería, dulce…
- 2.-Por otro lado, las preparaciones culinarias deben ser respetuosas con nuestro estómago y por tanto mejorar nuestra digestión; evitando fritos, procesados, barbacoas, embutidos, salsas comerciales, comidas muy densas …
- Pongamos la atención y conciencia durante este proceso y aprovechemos que comenzamos año
- Consumir crucíferas importantes para desintoxicar, por ejemplo, berros, coliflor, repollo, brécol … lo ideal es que sean cocinadas al vapor para conservar todos sus nutrientes.
- Consumir verduras de sabor amargo para mejorar la función hepato-biliar.
- Consumir verduras de hoja verde para desintoxicar y eliminar tóxicos gracias a su clorofila (berros, espinacas, alfalfa, lechuga…)
- Pescado azul rico en omega 3 y mejor si es de pequeño tamaño.
- Beber agua y fuera de las comidas para evitar enlentecimiento de las digestiones.
- Seleccionar fuentes de proteína de calidad y cocciones ligeras para evitar sobrecargar el sistema digestivo (plancha, vapor, horno…)
- Utilizar el buen aceite de oliva virgen extra, primera prensión en frío.
- Introducir también especias como:
- Jengibre (combate enfermedades, aumenta el metabolismo, elimina residuos y toxinas, protege al hígado y mejora su función).C
- Cúrcuma; es uno de los mejores desintoxicantes, recordar que para que se active hay que añadirle un poco de pimienta en la cocción.
11.- Cocinar con pasta y arroz integral al “dente”
12.- Las algas son un buen aliado en la cocina , utilizando cantidades pequeñas ya que tienen abundante yodo y consultar siempre con un profesional de la salud en caso de sufrir alguna patología . https://www.algamar.com/
13.- Utilizar semillas de sésamo trituradas (protegen a las células del hígado del daño que le pueden causar el alcohol y otros productos que contengan químicos) y utilizarlas cómo aderezo a nuestros purés, sopas, ensaladas…
14.- Incorporar infusiones para mejorar las digestiones de: anís, hinojo, menta, regaliz, manzanilla.
15.- Te verde (contiene un tipo especial de antioxidantes llamados catequinas, que aumenta la función hepática.)
16.- Si hay acidez se puede tomar un licuado de patata cruda, ciruela o pasta de umeboshi tamaño de un guisante y ponerlo debajo de la lengua.
17.- Si hay ardor se puede tomar infusión de regaliz o agua con limón.
18.- Por último, realizar un caldo depurativo y tomar por las noches como primer plato:
Ingredientes: media lechuga, 2 zanahorias, 1 calabacín, 1 rama de apio, 2 nabos, medio repollo, tomillo, laurel, jengibre.
Método cocción: Llevar a ebullición 2 litros de agua sin sal y mantener a fuego lento durante 40-50 minutos aproximadamente. Posteriormente colar el caldo y añadir unas gotas de limón.
DIETA FODMAP
En muchas ocasiones nos encontramos con un sistema digestivo débil, delicado a veces relacionado con temporadas dónde aumenta el estrés , la mala alimentación, estados emocionales fuertes etc todo ello hace que se ralentice el proceso de digestión.
La dieta FODMAP que deriva de una palabra en inglés que significa (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentales)está enfocada a personas con diágnostico de colon irritable y también cuando hay un sistema débil con flatulencia, gases, hinchazón etc
Por lo tanto lo que se hace es excluir estos hidratos de carbono que generan los problemas antes descritos.
Ejemplo de alimentos ricos en fructosa: fruta(manzana, albaricoques, melocotón, pera, sandía cereza, caquis etc), miel, siropes , azúcar de coco
Ejemplo de alimentos ricos en lactosa: leche y sus derivados , kéfir, postres lácteos, chocolate con leche.
Ejemplo de Fructanos: trigo, ajo, cebolla, alcachofa, guisantes, espárragos etc
Ejemplo de Galactanos: legumres y soja
Ejemplo de polioles (edulcorantes bajos en calorias): sorbitol, manitol,maltitol,xilitol, maltitol
Evitar los fermentados en una primera fase: chucrut, miso, kéfir, te kombucha etc ya que puede dar lugar a más proliferación bacterian y por lo tanto más gases .
Retirar gluten y los estresores nutricionales antes descritos
Aconsejo tomar antibióticos naturales : gotitas de arbol del té, melisa,cilantro, menta etc
Y llevar consigo gotas de hieras naurales que nos pueden ayudar en cualquier momento: anis estrellado, hinojo, cardo, regaliza, comino
RECETA LIBRE DE FODMAP: Crema de Calabacín
Ingredientes: Aceite de oliva virgen extra, 2 patatas, 2 zanahorias, 2 calabacines, agua o caldo casero, sal marina al gusto.
Procedimiento:
Pelar y lavar todas las verduras. En una olla poner a calentar el aceite y sofreír las verduras, después cubrir con agua o caldo casero (no mucho liquido para que quede una crema un poco espesa). Batir, echar sal al gusto y ¡a disfrutar!
Espero haya sido de tu agrado el artículo , para más información puedes contactar conmigo en: carmencuadra@ccalimentacionconscienteysalud.com
ccalimentacionconscienteysalud.com/info/
Un abrazo con Salud
Carmen Cuadra tu enfermera -dietista y coach nutricional