El azúcar blanco.
Según la OMS, la cantidad máxima recomendada de azúcar al día es de 25 gramos. Actualmente en España estamos consumiendo una media de 100 gramos al día. Este consumo excesivo de azúcar, especialmente de azúcar blanco, es un factor clave a la hora de desarrollar obesidad, diabetes, enfermedades vasculares y algunos tipos de cáncer.
A.- Alternativas saludables;
1.- Azúcar de coco: Presenta un Índice glucémico bajo, fructosa entre un 2-9% y minerales ( rico en potasio, magnesio, zinc y hierro, y es una fuente natural de vitaminas B1, B2, B3, B6 y C.También contiene 16 de los 20 aminoácidos esenciales).
2.- Panela; Presenta un índice glucémico más bajo que el azúcar, aporta glucosa, fructosa, sacarosa , minerales( potasio CalcioMagnesio Fósforo Sodio Hierro Manganeso Zinc Flúor Cobre ).
3.- Melaza de arroz; Sí contiene calorías por lo que no es recomendable para diabéticos. Es una alternativa al azúcar tradicional que contiene menos calorías y muchos más nutrientes. Aporta pequeños porcentajes de hierro, ácido fólico, Tiamina, Niacina, vitamina E, Calcio, Potasio, Fósforo.
4.- Estevia; Endulza trescientas veces más que el azúcar (hay que regular bien la dosis), no sube la glucosa en sangre y, además, ayuda a regularla. Es el mejor endulzante para diabéticos.
Hay que comprobar que sea Stevia rebaudiana y no glucósidos de esteviol, que solo contienen un 1% de estevia;
5.- Miel cruda; Contiene aminoácidos, vitaminas, minerales y enzimas.
B.- Alternativas saludables a las harinas convencionales
1.- Harina de quinoa real; Es fácil de digerir y nos aporta vitaminas del grupo B, además de magnesio y hierro. Ideal para la elaboración de panes, galletas, crepes, hamburguesas y postres.
2.- Harina de algaborraba; Fuente de vitaminas, minerales ,hidratos de carbono, es ideal para reposteria , su sabor recuerda al chocolate.
3.- Harina de garbanzo; Muy habitual en las culturas culinarias de India y Oriente Medi( hummus, falafel Para facilitar su digestión se le suele añadir un poquito de comino, que ayuda a evitar los posibles gases que provocan las legumbres.
4.- Harina de maíz; Es buena porque contiene vitaminas y minerales. Entre las primeras, destacan la A, B1, B5, C, E y K, y como minerales, nombraremos el calcio, fósforo, zinc, magnesio y potasio.
5.- Harina de arroz integral; Las vitaminas, minerales y proteínas que contiene hacen de la harina de arroz integral un energizante natural.
C.- Alternativas saludables a los cereales ultraprocesados del desayuno
1.- Muesli.
2.- Avena integral.
3.-Mijo,quinoa,amaranto hinchado.
4.- Arroz integral hinchado.
5.-Pan integral 100% de calidad ( espelta, kamut,centeno…)
D.- Alternativas saludables a los embutidos y fiambres
1.-Patés vegetales; Una buena alternativa también para el desayuno.
Existen un sinfín de posibilidades que nos permiten ir variando .
Por ejemplo de Tahini, de olivas, de zanahoria, sardinas etc un sinfín que puedes hacer tú en casa o bien comprar en tu tienda Bio.
E.-Alternativas saludables a los refrescos
1.- Té Kombucha; cargada de probióticos , ideal para tu microbiota intestinal.
2.-Agua de Kéfi; cargada de probióticos, ideal para tu microbiota intestinal.
3.- Tés e infusiones.
4.- Batidos verdes, batidos de frutas y verduras.
5.- Agua con fruta de temporada y menta dentro para dar sabor.
6.-Agua con pepino, limón y menta.
7.- Agua de coco Bio.
8.- Gazpacho, ¡exquisito en verano!.
F.- Alternativa saludable a la pizza comercial
1.- Base de pizza de coliflor; Los ingredientes los puedes ir cambiando( verduras, atún…) La base está hecha de coliflor,semillas de chía ,especias como ajo en polvo o cebolla, orégano y almendra molida).
2.-Base de pizza de quinoa; Combina quinoa, agua, sal marina, levadura en polvo y aceite oliva virgen extra y luego añade en la superficie todos los ingredientes que desees .
3.-Base de pizza de calabacín; Igual que la pizza de coliflor pero con calabacín.
4.- Base de pizza con harina de garbanzo.
G.- Alternativas saludables a los snacks , patatas fritas etc
1.- Chips de batata caseros.
2.- Semillas de girasol y de calabaza.
3.- Frutos secos naturales y sin sal.
4.- Fruta deshidratada sin azúcar y sin sulfitos a poder ser Bio.
H .- Alternativas saludables a las salsas industrializadas.
1.- Ultilizar el Kuzu; El almidón de una raíz que se usa en Oriente por su poder medicinal.
2.- Gomasio; semillas de sésamo y sal marina.
3.-Salsa de pimientos rojos casera.
4.- Salsa de calabacín casera.
I.- Alternativas saludables a las chucherías;
1.-Gelatinas de fruta que pueden obsequiarse en recipientes individuales en lugar de la clásica bolsa de chucherías
2.-Palomitas de maíz .
3.-Brochetas de frutas frescas.
¿Y tu que alternativas saludables aportas a tu alimentación?.
RECETA SALUDABLE DE PIZZA DE COLIFLOR
Ingredientes
Para 2 personas
- Coliflor 170 g
- Huevos 1
- Chía molida y almendra molida 15 ml
- Hierbas provenzales al gusto
- Pimienta negra molida al gusto
- Sal marian al gusto
- Ajo granulado al gusto.
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PREPARACIÓN
Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja con papel sulfurizado, una lámina de silicona o algo similar. Cortar los ramilletes de la coliflor hasta sacar unos 170-180 g. Lavar y escurrir bien.
Triturar la coliflor con una picadora o procesador de alimentos,hasta dejar textura granulada fina, Disponer en un recipiente, añadir el huevo, las semillas de chía y almendra molida, la sal, hierbas al gusto, ajo granulado, y salpimentar.
Mezclar todo muy bien hasta tener una masa homogénea, húmeda pero maleable. Extender en la bandeja con ayuda de una espátula o una cuchara grande, dando forma redondeada o rectangular, dejándola lo más fina posible. Hornear unos 20 minutos o hasta que se dore y esté seca al tacto.
Poner los ingredientes al gusto y hornear.
«COMER ES UNA NECESIDAD, PERO COMER DE FORMA INTELIGENTE ES UN ARTE»
La Rochefoucauld
Un abrazo con salud.
Carmen Cuadra
Tu enfermera-dietista y coach nutricional