Hoy compartimos el artículo que ha escrito Mar Corella sobre los ritmos circadianos y el efecto que tienen en nuestra salud
Un ritmo biológico es una variación regular de una función orgánica relacionada con el curso del tiempo. De acuerdo con las variaciones biológicas del tiempo, existen diferentes tipos de ritmos biológicos: circadianos, infradianos y ultradianos.
Los ritmos circadianos hacen referencia a cualquiera de los procesos fisiológicos y comportamentales que ocurren en ciclos de aproximadamente 24 horas.
El ritmo circadiano es básico para la comprensión de la vida, dado que todos los organismos responden al ciclo luz-oscuridad. Cualquier ser vivo sigue el ritmo circadiano propio de su especie, desde organismos unicelulares hasta los humanos. Es un proceso de gran importancia que trabaja para que el cuerpo se auto-regule a lo largo de las 24 horas del día y la noche.
La sincronización lo es todo, amigos.
A pesar de que el ciclo vigilia-sueño es el más evidente del conjunto de fenómenos circadianos, entre éstos también podemos encontrar otros que se dan de forma cíclica a lo largo del día y de gran importancia, como la temperatura corporal, la secreción y niveles de hormonas, los niveles de glucemia, la tensión arterial e incluso a la conducta!
Como podemos ir intuyendo, existen multitud de procesos mediados por el denominado reloj biológico, cuya pieza central es el núcleo supraquiasmático. Sin embargo, esta no es la única estructura de la que consta el sistema circadiano, también forman parte de él otras partes del Sistema Nervioso Central y los tejidos periféricos. La regulación de este mecanismo se debe en gran medida a los cambios de luz que se producen de forma habitual a lo largo del día, lo cual se ve reflejado en diversas fluctuaciones (entre las que destaca la secreción de melatonina al inicio de la noche, por su función principal como promotora del sueño). No obstante, la luz no es el único factor exclusivo del que depende el ciclo circadiano, existen otros aspectos, como la temperatura ambiente, la actividad o los horarios de alimentación, que están implicados. Por eso es tan importante ajustar lo que hacemos y la hora a la que lo hacemos.
El bienestar y la salud se ven afectados cuando se produce un desequilibrio temporal entre nuestro ambiente externo, nuestra conducta y este reloj biológico interno
Es un hecho ya demostrado por los científicos expertos en la materia: el bienestar y la salud se ven afectados cuando se produce un desequilibrio temporal entre nuestro ambiente externo, nuestra conducta y este reloj biológico interno. Por consiguiente, desregulaciones del ciclo pueden conducir a diversas enfermedades modernas, relacionadas tanto directa como indirectamente con los fenómenos circadianos. Es por ello que el conocimiento del reloj biológico puede tener gran repercusión en la salud humana y ser una pieza clave en la prevención y el tratamiento de enfermedades.
La cronobiología, cronofarmacología o cronotoxicología son algunas de las áreas de la ciencia que se ocupan de investigar los ritmos circadianos y su actividad en el cuerpo humano. Ello va arrojando luz sobre su interacción con todas las enfermedades modernas, por eso resulta tan importante seguir teniendo en cuenta cómo afectan los ritmos circadianos a nuestro ciclo vital.
Algunos consejos para mejorar el bienestar aprovechando lo que ya se sabe sobre ritmos circacianos:
- Cuando te levantes por la mañana, exponte a la luz solar para despertarte y no sentir que tienes la mente nublada.
- Desayuna comida real (evita galleta, cola cao, madalenas, pan o cereales) para empezar el día con energía.
- Toma 5 minutos de sol por la mañana.
- Haz ejercicio a diario, a poder ser por la mañana. Si no te resulta posible, intenta hacerlo antes de las 18h de la tarde.
- Come sólo mientras sea de día, a ser posible en una ventana de 8 horas en invierno y 12 horas en verano. Si por alguna razón no te es posible, cena todo lo pronto que puedas.
- Acuéstate de noche temprano, a poder ser siguiendo un ritual y con una rutina de sueño. Si trabajas o no puedes, es importante que duermas en la total oscuridad.
- Calcula la hora de acostarte para poder dormir unas 7 u 8 horas.
- Mantén tu habitación fresca, a unos 18 grados.
- De noche, sobre todo tarde, no te expongas a luces azules (luces led blancas), ya que el cerebro las confunde con el espectro de luz solar y cree que aún es de día. La luz de espectro azul es la que tiene una mayor supresión de la hormona melatonina (hormona del sueño).
- En la misma línea, no utilices tecnología ni mires televisión justo antes de acostarte porque interfiere el sueño por la misma razón que indico en el punto anterior. Aprovecha para leer, charlar en familia o contactar por teléfono con seres queridos, por dar algunos ejemplos.
- Y finalmente, es imprescindible que reduzcas tus niveles de estrés.
Descansar bien es tan importante como alimentarte adecuadamente o hacer ejercicio con regularidad
Descansar bien es tan importante como alimentarte adecuadamente o hacer ejercicio con regularidad. Es uno de los pilares de la salud. En la sociedad actual, donde se valora tanto la productividad, mucha gente asocia dormir con perder el tiempo. Eso no es un error.
Cuando duermes suceden muchas cosas en tu cerebro y en tu cuerpo, por ejemplo: se eliminan desechos metabólicos; se libera hormona de crecimiento (a groso modo, su papel es promover el crecimiento de los órganos y tejidos y presenta un papel anabólico. Para ello, también actúa sobre el metabolismo); se ralentiza tu sistema nervioso simpático (como resultado tu presión arterial desciende, tu respiración se relaja y tu temperatura disminuye, entre otros); también se pone en marcha la reparación celular; se expresan los genes adecuados (que correlacionan con salud), etc.
Y como consecuencia de todo ello mejoras el desempeño físico e intelectual.
¿Te ha sorprendido algo de lo que te he contado?
¿Quién soy?
Me llamo Mar Corella, soy licenciada en psicología y coach de hábitos saludables. Siempre me ha apasionado acompañar a las personas en sus procesos de cambio y de empoderamiento, por eso ayudo a personas como tú, que quieren recuperar el control de su bienestar, de su salud (en el sentido más amplio del término) y, en definitiva, de su vida. Soy autora del blog personashumanas.org, en el que ofrezco una lectura rápida sobre hábitos saludables. Gracias por estar ahí! Mar